精進料理研究家和西小牧さんの発酵食品と上手に暮らすコツ

精進料理研究家
和西小牧さんの発酵食品と
上手に暮らすコツ

精進料理研究家の和西小牧さんは、発酵食品を上手に生活に取り入れている一人。そんな和西さんが、一人暮らしの女性や、現代の家族にぴったりの発酵食品でキレイに健康になれるアイデアを教えてくれました。

●ぬか床との同居生活

ぬか床は簡単に育てられます。我が家のぬか床も4年たちました。ぬか漬けは乳酸菌+酵素が上手に摂取でき、腸に溜まった毒素を掃除してくれるので、肌荒れ対策にもばっちり!家庭で作れる『美肌サプリメント』なのです。

~常備しておきたいかんたんぬか床~

【材料】

  • ぬか(無農薬玄米から取れたもの):1kg
  • 塩(海水の塩がオススメ):120g
  • 水:900ml
  • 昆布:25cm(6~7cmに切る)
  • 唐辛子:約2本
  • 桶や瓶・ホーローなどの容器

※プラスチック容器は種類によって塩分で劣化することもあるので注意。

※少量ならジップ付きの袋でも便利。ジップの口を開き袋をもむだけで混ぜなくても同じ効果がある。爪が気になる人におすすめ。
※お好みで半切りの柚子や干ししいたけやぬか床の匂いが気になる方はドライハーブを入れても良い。
※防腐剤代わりにしょうがにんにくを入れることが大事。
※量も自分の台所に合わせて作ってください。

【作り方】

  1. ぬかをフライパンにのせ弱火でいる。すこし香ばしくなってきたら火を止め冷ます。
  2. 水に塩を入れて沸騰させ冷ます。
  3. 容器に入れたぬかに②をすこしずつ加えて混ぜ合わせ唐辛子・昆布・しょうが・にんにくなどいれ手で混ぜ合わせる。フチに付いたぬかを清潔な布巾(雑菌が入ると悪くなりやすくなる)でぬぐう。
  4. 発酵を進めるために、捨て漬けをする。

 

【捨て漬けとは】
ぬか床の味を良くし、風味を良くするためにキャベツ・白菜などの癖の少ない葉野菜の外葉を漬けてぬか床を慣らし落ち着かせる。塩分も丁度良くなり美味しくなっていく。

【日々のつき合い方】
はじめのうちは1日2~3回混ぜる。空気をいれ混ぜることで発酵が進み、菌が活発に育ちつけたものが美味しくなっていく。これを10日くらい繰り返し好みの野菜を漬けていく。

【ぬかは栄養たっぷり】
ぬかには油分(米油)が入っていて手で混ぜていると手がつるつるに。野菜は、ぬか漬けにすることで、ぬかに含まれるカルシウム・鉄分・たんぱく質ビタミン B1・B2などがプラスされ、生で食べた時より栄養たっぷりに。そもそも、ぬかはお米の栄養分が一番詰まっているところ!そのため栄養価が高く、菌により発酵・熟成されることで旨味も増します。

続いて、かんたんおいしい漬け物レシピや疲れたときに嬉しい発酵ゴハンをご紹介します。

●かんたん漬物レシピ

ぬか床と暮らし始めると楽しくなりつい漬けすぎてしまうことも…漬け過ぎに注意!ぬか漬けを使ったかんたん&おいしいレシピをご紹介します。

▼刻み漬物ヤッコ

【材料(2人分)】

  • 豆腐:半丁
  • 醤油:小さじ1
  • 刻んだぬか漬物(数種あるとおいしい)

【作り方】

  1. 豆腐を半分に切り水を切っておく。
  2. 刻んだ漬物に醤油あえ豆腐にのせる。

~少し漬けすぎてすっぱくなったくらいの漬物で作るのがおすすめ~

▼漬物サンラータン

【材料(2人分)】

  • 千切りのぬか漬けきゅうり:半本
  • 千切り水煮たけのこ:1/4個
  • 千切り干し椎茸:一枚
  • 干し椎茸戻し汁:300cc
  • プチトマト:3個
  • 千切りしょうが:1cm分
  • ごま油:少々
  • 醤油:小さじ1
  • 酢:大さじ1(お好みで)
  • 塩:大さじ1

【作り方】

  1. 熱した鍋にしょうがを入れ炒め、干ししいたけ・たけのこを入れしんなりするまで炒め醤油を入れる。
  2. 干し椎茸の戻し汁を入れ沸かし、プチトマト・ぬか漬け漬けきゅうりを入れ、塩・酢を入れて味を整える。

~きゅうり以外のぬか漬けでもおいしい!お好みでラー油などを垂らしても!~

 

●発酵ゴハンで毎日がんばろう!

忙しい日が続くとココロとカラダが疲れてしまいます。疲れたら『肉を食べよう』というイメージがある方も多いと思いますが、そういう時ほど発酵ゴハンがカ ラダを元気にしてくれます。私も疲れたときほど、発酵ゴハンを食べるようにしています。なんとかあと数日がんばりきりたい時は…

朝:野菜果物入りの手作りグリーンジュース
昼:玄米ご飯 味噌汁 漬物 おかず少々(ひじき煮など)
夜:分つき米 具沢山味噌汁 ぬか漬け

これでじゅうぶん元気です!
疲れたときには、胃腸にも、負担がかかる(かかりやすい)ものを(肉・砂糖・油など)を減らします。少しさびしいように思われるかもしれませんが、これだけで朝の目覚めもよく腸もすっきりするのでカラダが軽くなります。お肉などをとるなら普段の忙しくない日にとるとカラダも問題なく消化してくれますはず。

発酵食品は旨味が強いだけでなく、腸をキレイにしてくれます。腸がキレイだと吸収が良くなり、美肌だけでなく病気にもなりにくいのです。忙しいときにカラ ダ調が悪くなるほどしんどいことはありません。上手に体調を整えるために発酵食品は大切なのです!また、疲れがちな人には、酵素不足の方も多いので、発酵 食品+酵素でカラダを元気、お肌もキレイにしちゃいましょう。

●『発酵好き舌』は世界共通

仕事でフランスに行き、料理を教えていたとき、現地の生徒さんから質問がありました。
「ぬか漬けを漬けてみたいのだけど、どうしたらいいの?」
通訳さんが訳してくださってびっくり。そんな質問があるなんて思いもよりませんでした。海外では健康ブームで日本発の健康ブームがすこし遅れて入ってくる よう。Bioのお店に入っても、日本の食材も多く見られます。ぬかも日本食品屋さんに扱いがあるようなので「ぬか床」の作り方を教えてきました。

そのほかにも気になったのが『お味噌』。お店でも麦味噌・赤味噌をよくみかけたので(裏の表示を見るとちゃんと発酵されていないものばかりで残念でしたが)健康志向の方には注目されているようです。みそ汁以外の使い方は?と聞かれたのでいろいろ教えてきました。甘めの田楽味噌・和え味噌・キノコの鉄火味噌など 皆さん興味深く聞いてくれました。試食をしても皆さん「おいしい!」と大絶賛。嬉しかったなぁ。いろいろ教えた中で『ブロッコリーの酢味噌和え』が一番人気だったのは意外です。

また、現地の方に日本から持っていった知り合いの手作り味噌を舐めてもらったら、その味噌のおいしさが伝わりました。発酵には発酵独特の旨味があります。それは世界共通なのかぁ?そう思いながら私はワインを飲んでいる…日本人のワイン好きは味噌で慣らされている『発酵好き舌』の影響なのか?今年も発酵伝道の旅に出ようと思います。

和西小牧さん
精進料理研究家
神奈川県生まれ
1977年生まれ
食養指導士。和LOHASの会理事。カフェ風精進料理ケータリング『エネルギー食堂』女将。地産地消の良い野菜を使い心と体に優しいゴハンを作ります。カメラとご飯と旅が好き。勝手に日本の発酵食品を伝道中。世界に講師活動・味覚調査研究・子ども・妊婦の『良い食事』指導などの活動を通じ食の大切さを伝え ています。好きな言葉は『食は心なり』。

【活動紹介】
地産地消の野菜でのケータリング『エネルギー食堂』。
精進料理教室。和LOHASの会での『畑と食と心をつなぐ』活動。著書に『まあるい毎日』佼成出版
ホーローでぬか床熟成中!
フタを開けると、笑顔になれるので、たまにスマイルぬか床にしてみたり
【ぬか床におすすめの野菜】
大根・きゅうり・ナス。ミョウガはもちろん、セロリ・プチトマト・長いも・新鮮で若いならアスパラなどもおいしい。生でたべられない野菜はぬか漬けにはあまり向きません。
今年は、畑の秋茄子がまだ出来つづけているので、どんどんぬか床に入れてぬか漬けに。豊かにできすぎた野菜や米は発酵の力を借りて変身させます!
季節の野菜をたっぷり使った具だくさんみそ汁は栄養満点!
毎日、食べるお弁当にはみそ汁をプラス。保温効果のある水筒に入れているのですが、朝の5時に入れてお昼まで温かく腐ることもありませんでした。これも発酵のチカラ?熱湯を水筒に入れて温めてから熱々の味噌汁を入れるのがコツ!?
▼酵素のための手作りグリーンジュース 【材料(2人分)】
季節の葉の野菜(小松菜・水菜など):
4~7種類150~200g程度
レモン:半分
りんご:半分
氷:1カップ

【作り方】
材料すべてをジューサーにいれまぜるだけ!

トロッとしているので腹持ちもよく、野菜不足も解消です。酵素の力が弱まってしまうので、作ったらすぐ飲むのがポイント!生のフレッシュなものを適度に 取っておくと、血液サラサラでカラダもリフレッシュできます。簡単にできておいしいので、酵素足りてないな、疲れているなと感じたときに、ぜひ試してください。

(text&photo:和西小牧)

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