ただ細いだけじゃないしなやかな体をつくるピラティスレッスン

ただ細いだけじゃない
しなやかな体をつくるピラティスレッスン

ただ細いだけの体ってなんだかカッコ悪い。ならば、マインド&ボディエクササイズの「ピラティス」はどうだ。元々ダンサーの間で行われていたエクササイズだから、続けていればしなやかな体になるとか。しっかり呼吸しながらストレッチと負荷運動を組み合わせた動きだから静かな動きなのに、1時間で汗だく、水泳のあとのようなけだるい気分になる。
ピラティス講師・山口先生が初心者がお試し出来る8つのエクササイズを教えてくれました!

ピラティスで一番大事なのは、呼吸法。正しい呼吸ができているかどうかで、運動効果が違うのだ。右の写真を見てほしい。脚を肩幅に広げ、自分の頭の重みで体を前に倒す。息を吸って、呼吸がちゃんと胸郭で行われているか、お腹がふくらんでないか、確認してみよう。その呼吸がれきたら、スタート!だ。

①まずは基本の基本アブ・プラップス

まずは最初の呼吸法と体幹部の準備運動

まずは「アブ・プラップス」。これは、腹筋を使う運動。ピラティスの基本は体幹部の筋肉(腹筋・背筋)をしっかり鍛える、ということにある。
あお向けに寝転び、両脚を肩幅に開く。このとき、足とひざが一直線上にあるようにポジションに注意して。お尻の一番下の骨をマットにしずめてから、逆に背骨を全部マットにつけてみる。ちょうどこの中間・お腹が平らになるところが、正しい骨盤の位置。ここから運動開始。
息を吸いながらあごを首に近づける。
そのまま息をゆっくり吐きながら、手の指先が遠く引っ張られるような感じで、あばら骨を骨盤に近づける。
一番近づいたところで、そこで、お腹を平らに保ったまま、胸で大きく息を吸い込む。
今度は息をゆっくり吐きながら、あばらをもとの位置にもどしていく。このとき、指先は誰かに遠くひっぱられるようなかんじで伸ばしたままに。
これを8~10回連続で行う。

②腹筋も腕もぷるぷる!の「ザ・ハンドレッド」

「ハンドレッド」というからには100回やる!

まず、あお向けに寝転んで膝を立て、内ももをぴったり閉じる。腕は手のひらは下に向けて体の脇に。骨盤の位置は、背骨がすべて床についている状態。。
ひざを曲げたまま、脚を床から90度の角度にあげて準備。このとき、腰が床にぴったりついているように注意。あごを胸にひいたら、腹筋はそのまま、出来るだけ上半身をおこす。ここから運動スタート。
呼吸は5カウントずつで行う。1,2,3,4,5と息を吸いながら、肩の付け根から腕を上下に動かし、6,7,8,9,10と息を吐きながらそのまま腕の動きを続ける。これを100、数えるまで繰り返す。がんばろう。

③意外にしんどい起き上がり運動「ロールアップ」

以外にしんどい起き上がり運動

「バンザイ!」するような形であおむけに寝転ぶ。両脚はふとももをぴったりくっつけてまっすぐ伸ばし、つま先は天井の方向に。骨盤は1のアブプラップスと同じく自然な位置に。ここがスタートポジション。
息を吸いながら両腕をのばしたまま、天井の方向に上げる。
次に息を吐きながらゆっくり、上半身を起こしていく。このとき、背骨の1個1個が上から順番にマットから離れていく、というイメージをもちながら、24番目の骨まで数え上げよう。
起き上がったら、大きく息を吸いながら上半身を思い切り前に伸ばしてストレッチ。
肩を下げ、腕を伸ばしたまま、息を吐きながら最初のポジションにゆっくり戻っていく。このときも一番お尻に近い骨から順々に背骨の一個一個をマットにもどしていくような感じをわすれずに。
この動きを5回繰り返す 。

④固い股関節の動きをスムーズに「ワンレッグサークル」

股関節は腰の固さにもつながってるから

あおむけに寝て、両膝を立てる。脚はお尻の幅に開き、左脚を90度に曲げ、空中に持ち上げる。このとき、両腕は手のひらを下にして、体の脇に。
膝で円を描くように脚全体を動かす。まずは息を吸いながら、ゆっくり内側に半周。 次に息を吐きながら、体の外側を半周。5回繰り返したら、今度は動きを逆にする。息を吸いながら体の外側を半周、吸いながら内側を半周を5回。こおとき、体がぐらぐらしたり、右膝がひらいていったりしないよう、十分に腹筋を使って体をキープして。
右脚も同じように、内側の円、外側の円と、それぞれ呼吸を変えながら5回ずつ行おう。

⑤お腹をパンチ!された状態で転がる「ローリング・ライク・ア・ボール」

ころころ転がり腹筋使おう

まずは膝を曲げマットの上に座る。このとき、最初は坐骨の上に座って背中を伸ばしてみよう。
次に、太ももと骨盤の間の空間ををぐぐっと広げるような感じで腰を落とし、背中を丸める。横から見ると「C」の形になるように。両手は膝の下に軽く添えておく。そのまま、両足を床から離して、ビテイ骨のあたりだけでバランスをとってみよう。これがスターティングポジションだ。
息を吸いながら、背骨のひとつひとつをマットにつけていく感じで後ろに転がる。このとき、お腹は誰かにパンチされたように平らにキープ。
肩のところまで丸まったら、今度は息を吐きながらスターティングポジションになるように転がっていく。このときも背骨を一個一個話していくかんじで、お腹もそのまま平らをキープ。
足をつかないように腹筋を使いながら、この運動を10回繰り返す。

 

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