早起きを習慣にする方法って・・・!?

早起きを習慣にする方法って・・・!?

今回は、早起きを習慣にするための方法について御紹介したいと思います。

前回は朝に弱い理由を中心にお話ししましたが、今回は、早起きを習慣にするための方法について御紹介したいと思います。冬になると寒さで朝起きるのがつらくなるので、もし早起きを身につけたい人は、今のうちに習慣化しておくことをオススメします。また、受験生や来年社会人になる方も今のうちに規則正しい生活を身につけておきましょう。いつまでも夜型を続けていると寝坊してしまったり、午前中はまだ頭がボーっとして、力が発揮しにくくなることがあるかもしれません…!

1~2週間かけて朝型生活を身につけましょう

早起きを習慣にするには、次の項目に沿って1~2週間かけてじっくりと朝型生活を身につけていきましょう。
今までの起床時刻より2時間以上早くなる人は、体への負担となることもあるので1週間に30分ずつ寝起きする時間をずらし、1カ月くらいをかけて調整すると良いでしょう。それでは、さっそく実践してみましょう~!

【実践1】2週間は決めた起床時刻に起きるようにする。(休日も同様です。)
【実践2】設定した時間に起きたら20分程度太陽の光を浴びて(日のあたる窓辺近くの食卓などで朝食を摂ったり。日の出前に起きる場合は、強い照明でも代用可能です。)、体内時計を調整する。
【実践3】起床時刻から必要睡眠時間を逆算した時間に就寝するようにする。(平均的な成人で7時間程度の睡眠が必要ですが、十分な睡眠をとっていないとパフォーマンス力が落ちるので要注意です!)
ただし、今まで夜型で起床就寝時刻が2時間以上ずれる人は早く寝ようとしても寝つけないことがあります。その場合は、いきなり2時間早めずに、まずは就寝時間を30分程度早めることを1週間続けて、次の1週間でまた30分早めるという手順で1カ月程度をかけて徐々に調整していきましょう。
【実践4】日中どうしても眠くなった場合は、午後3時までに15~20分程度の仮眠をとってみましょう。新しいタイムスケジュールになれないうちは、どうしても眠りの質が落ちて日中眠くなることがあります。そんな時は、少しだけ仮眠をすると頭がスッキリして午後のパフォーマンス力がアップしますよ。長く寝すぎたり、夕方寝てしまうと夜の睡眠に影響(体内時計に影響)するので避けること。
【実践5】夜の仕事や勉強はほどほどに切り上げ、朝起きてからやるようにする。寝る直前まで頭を使ったり、激しい運動をする(寝る直前に熱いお風呂に入るのも同じ)と、寝つきが悪くなるので避けましょう。照明も夜になったら暗めにし、頭と体を眠りモードに。

目覚めが悪い時を乗り切るテクニック!

さらに、目覚めが悪い時を乗り切るテクニックもご紹介しておきましょう。

【お目覚めテク1】朝、太陽の光が入る位置にベッドを置く。起きたらすぐ、カーテンを開けて光を浴びること。自分で目覚められない人はパートナーなどにカーテンを開けてもらいましょう。
【お目覚めテク2】起きたら掛け布団を思い切ってめくり、全身で伸びをしましょう。それでも起きられない時は、手足をグーパーしながら目もパチパチと開閉してみてください。布団をめくるのは寒くなる冬に使えるテクニックです。寒冷刺激と体を動かすことで交感神経が刺激され、目覚めやすくなります。
【お目覚めテク3】目覚まし時計を利用するのはもちろんですが、目覚めたら自分の好きなアップテンポの音楽をかけてみましょう。
【お目覚めテク4】起きたら水を一杯飲む。
【お目覚めテク5】熱いシャワーを浴びるか、冷水で顔を洗ってみましょう。目と頭がしゃきっと目覚めます。
【お目覚めテク6】柑橘系のニオイをかいでみましょう。グレープフルーツなどの香りは目覚めにGOODです!
【お目覚めテク7】温かい食事または飲み物を飲んで内臓を起こしてあげましょう。

前回もお話ししましたが、目覚めを促すにはほどよいストレス(刺激や緊張)で交感神経を優位にしてあげることが効果的です。
気分はワクワクしているけど、少し頑張ることも必要…くらいがほどよい精神状態です。と言われても、仕事はやっぱりゆううつ…という方は、自分の好きな趣味を朝に行ってみたり、大好物を朝食で食べるなどして自分なりの楽しみを朝に実践すると、目覚めやすくなります。(運動については慎重に行いましょう。
朝は体の機能が完全に目覚めていないので、運動不足の人や高齢者がいきなり激しい運動をすると、心疾患などを引き起こす可能性が。とくに室内と外の気温差が激しくなる冬は気をつけてくださいね!)

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